tips voor beginnende renners

Radmilo Soda is één van de bekendste personal trainers van Nederland. Misschien ken je hem van het RTL televisie programma Obese. Hij heeft een sportstudio in Amsterdam waar hij mensen helpt om beter met hun lichaam om te gaan. Als enthousiaste sporter heeft hij 25 marathons gelopen, 4 halve triathlons en de Ironman in 2016. Tijdens de Ugly Sweater Run staat hij op het podium en rent hij samen met zijn team mee om kinderen in nood van Save the Children te ondersteunen. Radmilo heeft zijn beste tips voor beginnende en ervaren Ugly Sweater Runners voor ons op een rij gezet. 

Ben je een ervaren renner? Bekijk dan de tips voor meer ervaren runners.

Radmilo’ s tips voor beginnende renners 

De 5 kilometer van de Ugly Sweater Run is natuurlijk een geweldig doel om voor te trainen. Met deze tips helpt Radmilo je op weg.

1) Intervaltraining
Beginnende runners kunnen het beste beginnen met intervaltraining. Op deze manier laat je je lichaam langzaam wennen aan langere stukken hardlopen. Begin met 1 minuut hardlopen en dan 1 minuut rust (wandelen), bouw dit uit naar 2 minuten hardlopen, 1 minuut rust. Zo ga je door en maak je het verschil tussen de hardlooptijd (steeds langer) en de rusttijd (steeds korter) steeds groter.

2) Koop goede schoenen
Koop goede schoenen als je start met hardlopen. Laat je niet leiden door wat je mooi vindt maar laat je vooral adviseren wat goed is voor jou. Bij hardloopspeciaalzaken kunnen ze een loopanalyse maken en kijken welke schoen bij je past. Zo voorkom je blessures of pijn tijdens het lopen. 

3) Drink voldoende
Zorg dat je vochtgehalte goed op peil blijft. Tijdens het hardlopen zal je waarschijnlijk gaan zweten en daardoor raak je vocht kwijt. Een te laag vochtgehalte kan ervoor zorgen dat je de run niet uit kan lopen. Ik adviseer beginners om Isostar te gebruiken, hiermee houd je je energielevel hoog.

4) Koolhydraten
Zorg dat je voor het rennen voldoende koolhydraten eet, 2 uur van te voren bijvoorbeeld een banaan. De zogenoemde man met de hamer wil niemand tegen komen tijdens het hardlopen. Dit is te voorkomen door koolhydraatrijk te eten rondom de run. Deze koolhydraten zijn namelijk de brandstof van het lichaam tijdens een duurloop. Na de run is het belangrijk om ook een eiwitrijke maaltijd te nuttigen, aangezien de spieren hard hebben moeten werken. Dit zorgt ervoor dat het lichaam weer snel kan herstellen.

Cadeautip voor onder de kerstboom: Echt Radmilo 
Wil je weten hoe je beter kan worden wat betreft sport, voeding en lifestyle? Dan is een gesigneerd exemplaar van 
Echt Radmilo het boek voor jou.

5) Stretch!
Dynamisch stretchen vóór de run kan helpen met het voorbereiden en de warming-up voor de loop. Ook na afloop is het aan te raden om te stretchen. Hiermee bevorder je het herstel. Stretch de benen, billen en kuiten bijvoorbeeld.

 

Radmilo en zijn team rennen voor kinderen in nood voor Save the Children. Radmilo helpt om het opgehaalde bedrag van vorig jaar voor Save the Children te overtreffen. Word ook een held voor kinderen in nood en maak een donatieplatform aan of steun Radmilo met een gift.

tips voor ervaren renners

De Ugly Sweater Run mag niet ontbreken op je hardloopkalender als je van hardlopen en een kerstfeestje houdt. Het gaat bij de Ugly Sweater Run om de fun. Het is dan ook geen getimede race.  Je PR verbeteren doe je niet in een dikke kersttrui. Met deze tips helpt Radmilo je op weg als je de smaak te pakken hebt en beter wil worden in hardlopen.

1) Pas je trainingsschema aan op je doel
Zet steeds een nieuw doel voor jezelf en pas daar je trainingsschema op aan. Een trainingsschema voor een ervaren loper bestaat uit een combinatie van interval training en duurlopen.

2) Doe spierverstevigende oefeningen
Ook belangrijk is het uitvoeren van spierverstevigende oefeningen voor je benen en core. Hierdoor kun je je looptechniek verbeteren, sneller lopen en stabieler zodat je blessures kunt voorkomen. Luister goed naar je eigen lichaam en ga niet te veel forceren. Dit kan zorgen dat er blessures optreden.

3) Train met hartslagmeter
Ga trainen met een hartslagmeter. Meet je hartslag tijdens rust en tijdens inspanning. Hiermee kun je je fitheid peilen. Hoe fitter je bent, hoe lager je hartslag blijft tijdens inspanning en hoe sneller deze weer daalt na inspanning.

4) Neem massages
Neem regelmatig een massage. Hiermee stimuleer je het herstel. De gifstoffen die worden opgebouwd tijdens inspanning worden dan afgebroken en afgevoerd. Daarom is het belangrijk om na een massage veel water te drinken!

5) Drink voldoende
Zorg dat je vochtgehalte ook tijdens het lopen goed op peil blijft. Een te laag vochtgehalte kan ervoor zorgen dat je de run niet af kan maken of kramp krijgt.

6) Koolhydraten
Eet voor het rennen voldoende koolhydraten, neem bijvoorbeeld 2 uur van tevoren een banaan. Deze koolhydraten zijn de brandstof van het lichaam tijdens een loop. Na de run is het belangrijk om ook een eiwitrijke maaltijd te nuttigen, aangezien de spieren hard hebben moeten werken. Dit zorgt ervoor dat het lichaam weer snel kan herstellen.

7) Train met een loopschool
Om je looptechniek te verbeteren adviseer ik om naar een loopschool te gaan. Tijdens een hardlooples leer je over de voetafwikkeling en je houding. Zo voorkom je blessures!

Radmilo en zijn team rennen voor kinderen in nood voor Save the Children. Radmilo helpt om het opgehaalde bedrag van vorig jaar voor Save the Children te overtreffen. Word ook een held voor kinderen in nood en maak een donatieplatform aan of steun Radmilo met een gift.

 

Repetition is the mother of all skills. Want als je beter wil worden, moet je oefenen. 

Radmilo Soda